Salud

Por qué desconectar su teléfono es tan bueno para usted y cómo hacerlo

GRAMORaham Dugoni se cansó de ver teléfonos inteligentes en todas partes mientras vivía en San Francisco en 2014. Así que decidió crear espacios sin dispositivos para personas como él: artistas, educadores y cualquier otra persona que anhela un descanso digital.

El resultado es Yondr, una forma física de relajarse en conciertos, escuelas, tribunales y eventos privados. Por ejemplo, si un músico de gira decide usarlo, se informará a los poseedores de boletos con anticipación que cuando lleguen al lugar colocarán su teléfono en una bolsa que se bloqueará cuando se cierre. Los clientes mantienen esta bolsa con ellos, pero solo pueden acceder a su teléfono cuando van a áreas especialmente designadas lejos de la multitud. Cuando se van, las bolsas se desbloquean.

«Mucho de lo que escuchamos es que el programa es simplemente mejor», dice Dugoni. Algunas personas informan que después de preocuparse inicialmente por perder el acceso a su teléfono, un acto de honor, la experiencia finalmente resultó liberadora. «La gente sale y dice que es increíble no ver un solo teléfono inteligente. Hay más energía y lo acentúa todo”.

La existencia de YONDR arroja luz sobre un problema, que las personas prácticamente se han fusionado con sus teléfonos, y la necesidad de soluciones.

La investigación vincula el uso excesivo de teléfonos inteligentes con una variedad de problemas de salud física y mental, que incluyen fatiga y mayores niveles de depresión y ansiedad. Nuestros teléfonos distraen nuestra atención, nos tientan a conducir y caminar peligrosamente y nos exponen a la insensibilidad y el acoso en línea, dice Adam Alter, profesor de marketing en la Escuela de Negocios Stern de la NYU y autor de Irresistible: El auge de la tecnología de adicción y el negocio de volvernos adictos.

También hay preocupaciones sociales más amplias. «Encuentro [disconnecting] es importante para todos”, dice Alter. «Es importante que los niños desarrollen relaciones y habilidades sociales más sólidas cuando no están detrás de las pantallas. Es importante para los adultos, que tienen más probabilidades de conectarse con otros cuando pasan tiempo sin conexión en lugar de estar pegados a sus pantallas. Y es importante para las comunidades que se empobrecen cuando sus espacios públicos están llenos de cientos o miles de personas que se sientan en público pero pasan tiempo solas detrás de las pantallas».

Esto es lo que necesita saber sobre los signos de la adicción a los teléfonos inteligentes, sus implicaciones para la salud y las formas más efectivas de desconectarse.

Síntomas de la adicción al teléfono

Estar pegado a nuestros teléfonos las 24 horas del día, los 7 días de la semana aún no se reconoce como una adicción en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), aunque el término se usa coloquialmente. En su lugar, muchos expertos en el campo utilizan el término «uso problemático de teléfonos inteligentes».

«Por problemático, queremos decir que el uso de su teléfono inteligente está afectando diferentes áreas de su vida», dice Jay Olson, investigador postdoctoral en psicología en la Universidad McGill que investigó el tema. «Podría afectar tu concentración. Podría ser que usar tu teléfono te haga sentir menos sociable. Podría ser que duermas menos porque te quedas despierto hasta tarde y revisas tu teléfono”.

La investigación de Olson se basa en la Escala de adicción a teléfonos inteligentes, que se desarrolló en Corea del Sur hace aproximadamente una década y ahora se usa en todo el mundo. Responder «sí» a preguntas como estas podría indicar un problema:

  • ¿Echa de menos el trabajo programado debido al uso del teléfono inteligente?
  • ¿Está impaciente y preocupado cuando no tiene su teléfono en sus manos?
  • ¿Estás constantemente revisando tu teléfono para no perderte lo que sucede en las aplicaciones sociales como Twitter o Instagram?
  • ¿La gente te dice que usas demasiado tu smartphone?
  • ¿Está perdiendo la noción de cuánto tiempo ha estado usando el dispositivo?

El uso problemático de teléfonos inteligentes probablemente afecta a la mayoría de los adultos en los EE. UU., dice el Dr. Anna Lembke, profesora de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford y autora de La nación de la dopamina: encontrar el equilibrio en la era de la indulgencia. “Mi sensación es que afecta a casi todos los que actualmente tienen un dispositivo. El contenido digital es tan tentador y tenemos un acceso tan fácil”.

Cómo la adicción al teléfono afecta la salud física y mental

Los teléfonos no son buenos o malos per se, dice el Dr. Jason Nagata, profesor asistente de pediatría de la Universidad de California en San Francisco. Nuestros dispositivos brindan muchas funciones importantes, como la comunicación y la conexión, que pueden beneficiar nuestra salud. Pero la imposibilidad de separarse de la pantalla podría tener efectos nocivos.

Uno de los mayores efectos potenciales tiene que ver con el sueño. Los investigadores han descubierto que el uso problemático de teléfonos inteligentes se asocia con una reducción del tiempo total de sueño y una reducción de la calidad del sueño. «La luz azul puede suprimir la melatonina, que de otro modo te ayudaría a conciliar el sueño», dice Nagata. «Y las notificaciones, los tonos de llamada o el ruido durante toda la noche definitivamente pueden interrumpir su sueño».

Además, la adicción a los teléfonos inteligentes puede arruinar su tiempo y atención para que pueda gastar menos en actividades más saludables. En 2021, los adultos de todo el mundo pasaron un promedio de 4,8 horas al día en sus teléfonos, según la firma de monitoreo de aplicaciones App Annie, un récord. «Cuando las personas pasan mucho tiempo en sus teléfonos, les quita tiempo de otras actividades importantes como hacer ejercicio y socializar», dice Nagata. «No hay mucho tiempo libre para actividad física u otras cosas».

Las investigaciones muestran que el uso de teléfonos inteligentes puede ser particularmente dañino para los adolescentes y los niños. Un estudio de 2021 en coautoría de Nagata encontró que el tiempo frente a la pantalla en niños de 9 y 10 años estaba relacionado con los trastornos alimentarios compulsivos. «Los adolescentes pueden comer en exceso incluso cuando no tienen hambre cuando están distraídos con teléfonos y pantallas, lo que lleva a un aumento de peso», dice. Otro estudio de 2021 encontró que el uso del teléfono y los mensajes de texto condujeron a un mayor IMC y aumento de peso en los adolescentes, y un análisis de 2022 vincula el uso excesivo del teléfono con trastornos conductuales disruptivos, como la depresión. B. trastorno negativista desafiante, en niños.

También hay innumerables implicaciones para la salud mental. Según una revisión publicada en 2022, el uso excesivo de teléfonos inteligentes, que se ha intensificado durante la pandemia, puede exacerbar la gravedad de la ansiedad y provocar síntomas psiquiátricos, estrés y depresión. Otro estudio reciente concluyó que el uso problemático de teléfonos inteligentes se correlaciona con pensamientos suicidas e incluso intentos de suicidio.

“La pregunta siempre es: ¿pollo o huevo?”, dice Lembke. “¿Estaban deprimidos y ansiosos y, como resultado, pasaban más tiempo en sus dispositivos, o el tiempo en línea los deprimía y los ponía ansiosos? Yo diría que probablemente sea un poco de ambos”.

Cómo desconectar tu teléfono

No hay necesidad de sacrificar su dispositivo. Los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia. Los expertos recomiendan estas estrategias respaldadas por investigaciones:

Reúne tus notificaciones

Desactive los sonidos y las pancartas que parpadean en su pantalla para informarle que desea ver un nuevo mensaje de Facebook, correo electrónico o video de TikTok. En su lugar, apílelos para que lleguen todos a la vez, ya sea cada hora o con menos frecuencia. La investigación muestra que esto puede reducir el estrés. «Hace que sea menos probable que levantes tu teléfono y luego te quedes atrapado en esta vorágine», dice Olson, desplazándose sin pensar sin darse cuenta de que ha pasado media hora.

Haz que tu teléfono sea menos accesible

Una de las mejores maneras de desconectarse de su teléfono es alejarse físicamente de él. «Digamos que tiene su pequeña estación de trabajo en casa; trate de dejar su teléfono en el estante», aconseja Olson. Gran parte de nuestro uso del teléfono es insensato, por lo que «poner esas pequeñas barreras, como sostenerlo boca abajo detrás de ti» puede ser efectivo. Mantener su teléfono en una habitación diferente mientras duerme es otra estrategia particularmente útil, agrega.

Ocultar aplicaciones de redes sociales

Arrastre todas sus aplicaciones sociales y de correo electrónico a una carpeta que no aparece en su pantalla de inicio, por lo que cuesta algo de trabajo abrirlas, sugiere Olson. Mejor aún, elimínelos de su teléfono y solo acceda a ellos a través de su computadora portátil, lo que puede reducir drásticamente el tiempo que dedica a ellos.

Haz que sea más difícil desbloquear tu teléfono

En lugar de usar funciones útiles como Face ID, usa un código de acceso que debe ingresar manualmente. Los investigadores han descubierto que tal retraso antes de acceder a su teléfono puede reducir el uso.

Hacer una lista

Antes de tomar su teléfono, haga una lista de exactamente lo que quiere lograr con él: tal vez revisar su correo electrónico, encontrar una receta para la cena y enviar mensajes de texto a algunos amigos. Después de recogerlo, no haga nada que no esté en su lista, sugiere Lembke.

Configura la pantalla de tu teléfono en escala de grises

Manipular su configuración para absorber todo el color de su pantalla puede ayudar a reducir el tiempo de pantalla y la ansiedad. «Eso hace que el teléfono sea un poco menos atractivo», dice Olson. «Estamos condicionados a hacer clic en estas notificaciones, y cuando son en blanco y negro, las notamos un poco menos».

Optar por la tecnología antigua

Olson siempre ha adoptado lentamente la tecnología; Cuando los teléfonos inteligentes se hicieron populares por primera vez a principios de la década de 2010, decidió esperar y ver cuál era el impacto antes de obtener uno. Ha estado usando el iPhone SE, un modelo anterior del dispositivo lanzado en 2016, durante unos cinco años. «Trato de comprar el teléfono más pequeño que puedo y luego lo conservo el mayor tiempo posible», dice. «Es un poco más difícil de escribir y no tiene las mejores aplicaciones y actualizaciones, porque esa no es exactamente la vida que quiero».

Lesbia Sarabia Cabrera

Ganó fama con sus editoriales y discursos, que intentan traer una opinión fresca y con bases firmes, en temáticas relacionadas a la salud y otros tópicos relacionados.

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